Les cinq étapes pour être un meilleur joggeur

Introduction :

Nous avons l 'habitude de courir au rythme qui nous convient .

Mais l 'erreur de certains certains débutant est de trop se fier à leur montre GPS.

Il vaut mieux courir selon son aptitude du moment , et de la forme du jour.

Parfois il faut savoir lever le pieds , est aller sur rythme moins soutenue , et d 'autres plus soutenus , si on veut réellement sentir une progression personnelle .

Par moment il est bon de courir à l 'instinct.

1. Le footing lent

Un footing lent permet de courir a une allure peu élevée.

Surtout cela permet de courir plus longtemps en se fatiguant moins.

Et surtout d 'avoir une meilleure aisance respiratoire , et surtout de ne pas puiser trop rapidement dans ses réserves énergétique.

La durée idéal d 'un footing est estimé à 50 minutes , à une heure.

Au delà le corps subit trop de fatigue est la récupération sera moins bonnes.

Tout dépend notre niveau , pour les marathoniens , un minimum de 1h30 est conseillé.

Car eux recherche avant tout le qualitatif , et un meilleur développement .

C'est n 'est pas la durée qui nous rend meilleurs , mais la répétition.

Quant on est débutant mieux ne pas griller les étapes et commencer longtemps , et habituer son corps à cet effort .

Mêmes pour les plus chevronnés , par moment ils seront amener à ralentir la cadence.

Pour progresser faut s'habituer à courir à la même allure , mais de la variée .

Peut importe le footing , il faut démarrer progressivement , le temps que votre corps , et vos muscles se chauffe.

Les 15-20 premières minutes doivent servir de mis en route.

2. Le footing à allure moyenne

Où plutôt les allures moyennes , car il en a plusieurs.

Le premier " grade " peut être l 'équivalent d'un footing lent augmenté d'un demi voir d'un km/h.

Un footing ou l'on dépense davantage d 'énergie.

Ce rythme est trés difficile à maintenir pendant une longue période ( une heure ).

Plus l 'intensité augmente moins on pourra courir longtemps.

Celui qui court avec facilité avec 10km/h , pendant une heure , ne pourra le faire que 40 minutes a 11 ou 12 km/h.

3 .Le footing rapide

L'allure du footing rapide est proche de celui de compétition.

Et permet de se mettre en condition réelle car les allures sont de 15km/h.

Un type de footing qui n 'est pas à réaliser tous les jours pour progresser juste périodiquement .

Le but est de le faire quand doit se préparer pour une compétition.

Si on est habitué à faire des footings trois fois par semaine a la même intensité.

Il est conseille d 'en faire deux footing lents , et un moyens en fonction où en fonction de son niveau personnel .

Les footing lents peuvent être réalisés sur des terrains vallonnés.

Pour les footings a moyenne et forte allure , il est conseillé de le faire sur des terrains plats .

4. Le footing à accélération progressive

Ce sont des footings dits " crescendo " il faut un minimum d'expérience pour pouvoir le réaliser , et maîtriser les trois autres types d 'allures ( lents , moyenne , et rapide ).

C'est pour cela qu 'il est déconseillé a des débutants de l'utiliser .

Le but est de partir lentement jusqu 'a atteindre une allure maximum est de la maintenir quelques minutes.

Méthodologie : Partir le premier 1/4 d 'heure à une allure lente , le second 1/4 d 'heure a moyenne allure , et le dernier 1/4 d 'heure a vive allure.

Ou pour les moins endurants faire une demi heure de manière lente , 10 minutes à moyenne allure , et 5 minutes à vive allure.

Cela permet de varier un peu de ce que l 'on fait d 'habitude.

5. Le footing actif

Pour effectuer cette séance il faut la commencer par un footing de 20 minutes à allure lente.

Ensuite faire 15 à 20 minutes à bonne allure avant de finir par un rythme calme d 'une dizaine de minutes.

Le but est d 'aller au dessus de sa zone de confort habituel pour progresser.

Il est préférable de réduire son temps de footing , mais de le faire plus rapidement .

Pour un débutant il est préférable de courir 30 minutes , en faisant 20 minutes à faible allure , et les 10 dernières de manières rapides.

Qui est plus efficace qu 'un footing de 30 minutes à allure lente.

Les allures supérieures au footings concernent les fractionné.

Le fractionné le but est d 'alterner des phases de courses rapides , à la lente sur de courtes périodes.

Quand le footing est bien maîtriser par le coureur , il faut impérativement ajouter des fractionnés.

Car le footing seul ne suffira plus à le faire progresser.

Exemple :

1. Les 30’’ - 30’’Les 30’’-30’’, c’est faire trente secondes à bonne allure, puis trente secondes à allure lente. Et enchaîner le tout huit à dix fois pour les débutants, davantage pour les habitués.Pour rendre l’exercice plus ludique et moins monotone, le coureur peut choisir de le faire sous forme pyramidale :

Par exemple : « 5 x 15’’-15’’, 5 x 30’’-30’’, 5 x 45’’-45’’, 5 x 30’’-30’’ et 5 x 15’’-15’’. »

2. 10 à 15 x 400 mètres

Cette séance, dite « fractionné court », à réaliser de préférence sur une piste d’athlétisme, « fait beaucoup progresser », juge l’entraîneur malouin. Il s’explique : « Elle permet de travailler 80 à 95 % de la VMA de l’athlète, selon l'effet recherché, soit d’aller plus vite que les allures en continu. C’est ce qu’on appelle dans le jargon « le travail de volume ». On fait à la fois de la quantité, avec de l’intensité, mais pas trop. »

L’athlète peut aussi opter pour « 15 à 20 x 200 m » ou encore ais aussi pour des distances plus longues comme du « 5 x 2 000 m », notamment en préparation semi-marathon. « Un marathonien peut même aller jusqu’à se faire 5 x 5 000 mètres », dit-il.

La VMA : C'est la vitesse de course lorsque d 'oxygène devient maximale

3. Les fartleks

Le fartlek est un mot suédois qui signifie « jeu d’allure ». Cette séance de « fractionné long », représentée en termes de temps et non de distance, est à réaliser en nature. Comme les séances courtes, elles peuvent varier à l’infini. « Je les établis en fonction de la durée totale de l’effort », livre Daniel Bourquin. En général « entre 20 et 30 minutes » à découper selon l’envie.

« 3 x 7 minutes par exemple », lâche-t-il. Mais aussi sous forme pyramidale pour casser la monotonie comme « 3 mn, 4 mn, 5 mn, 5 mn, 4 mn, 3 mn ». Avec une récupération, active, en petit footing, égale à la moitié de l’effort, généralement.

Il est vivement conseillé de ne pas enchaîner les séances de fractionné, mais de laisser minimum 48 à 72 heures avant de fractionner à nouveau. Pendant ce temps-là, ce sera footing pour bien assimiler le travail réalisé, et récupérer.